Pandemija i prehrambene navike

Kako održati zdrave prehrambene navike za vreme trajanja pandemije i karantina?

 

Kvalitetna ishrana je, nažalost, poprilično težak zadatak i problematična/neprilagođena stavka za veliki deo populacije čak i kad živimo u potpuno normalnim okolnostima. Kad se dogodi scenario iz filmova apokalipse, na primer virusna pandemija i/ili potres u isto vreme - održavanje kvaliteta ishrane postaje na prvi pogled potpuno nerealno, odnosno utopija. Srećom, to ipak nije tako, uprkos svim poremećajima koje navedeni događaji donose svakodnevnom životu.

COVID-19 je kao virusna bolest neuporedivo infektivnija od gripa i prehlada. Radi se o novoj visoko zaraznoj virusnoj bolesti za koju se čini da ima mnogo veće komplikacije i smrtnost u poređenju sa gripom. Iz tog razloga su trenutno na snazi stroge mere nacionalnih službi za civilnu zaštitu te se preporučuje odnosno nameće praksa ostajanja kod kuće (#StayAtHome, #ostanikodkuće), uz socijalno distanciranje ukoliko smo izašli napolje (#SocialDistancing).

COVID-19 imunitet

Cilj ovih mera, ili u budućnosti još strožih karantina, je kontrolisano širenje bolesti u zajednici. Eventualno nepridržavanje ili prekasna reakcija rezultira nekontrolisanim širenjem bolesti i broja zaraženih koje će vrlo verovatno nadvladati medicinske resurse i mogućnosti bilo koje države (što se, na primer desilo u Italiji) - što dovodi do posledičnog nedostatka medicinske opreme i osoblja: bolničkih kreveta, ventilatora, respiratora, lekara, medicinskih sestara što zatim rezultira katastrofalnim brojkama i žrtvama. Svakako scenario koji većina nas želi i trebalo bi da želi izbeći.

Trgovine prehrambenih proizvoda i fitnes centri bili su puni ljudi do pre nekoliko nedelja. Nažalost, i danas se u nekim prehrambenim trgovinama može sresti veći broj ljudi u isto vreme, suprotno svim preporukama. Sada je definitivno vreme da se odreknemo svih svojih ciljeva kako bi održali onaj najbitniji - ostali zdravi i pomogli našim državama da ne dođe do pada medicinskog sistema i ogromnih gubitaka stanovništva i resursa usled posledica i restrikcija.

Rešenja uvek ima. Kad govorimo o fitnesu, možemo kod kuće raditi na svojim slabostima. Mnogim ljudima u populaciji, pa čak i naprednim vežbačima, slabe tačke su mobilnost, stabilnost, snaga core-a ili bodyweight vežbe. Idealna nam je prilika da radimo na tim slabostima koristeći svoje telo ili elastične gume u svojim domovima. Možemo poraditi i na našoj izdržljivosti (dok se ne aktivira potpuni karantin) i odraditi kardio treninge u prirodi kad to vremenske prilike dozvole, sami ili u malim grupama izbegavajući svaku moguću interakciju sa drugim ljudima.

Korona virus i vitamini i minerali

Ipak, glavna tema ovog teksta je ishrana i potencijalne adaptacije trenutnim okolnostima, pa sledi detaljniji pregled prehrambenih strategija i preporuka. Neki od nas će i ishranu moći uspešnije dovesti u red u ovim neprijatnim okolnostima, ako to stvarno želimo, i možemo naravno. I ako ne bude više potresa!

Često se govori i promoviše, i u području fitnesa i nutricionizma, posebno za zdrave pojedince – keep it simple. U ovom je periodu bitnije držati se ove strategije nego ikad! U vremenima pandemije i društvene izolacije, osobe koje kuvaju i kod kuće spremaju obroke, imale su u proteklim nedeljama veliku prednost s gledišta prevencije zaraze. Manje izleta, putovanja i restorana, kao i slabije mogućnosti dostave takođe nude iznenađujuću korist, dodatno i zbog smanjene mogućnosti iskušenja za sabotiranje svoje ishrane i ciljeva.

Na sledećem spisku se nalaze namirnice koje su nam dobro poznate, a sada nam mogu biti vrlo korisne. Posebno im je velika vrednost “long shelf life” iliti duže vreme trajanja. Navedeno nam omogućava da ređe moramo posećivati trgovine i time ređe izlazimo iz stanova i kuća. Takve namirnice podeljene prema glavnim izvorima makronutrijenata su:

Ugljeni hidrati:

  • ovas
  • pirinač
  • leća i pasulj (konzervirani ili sveži)
  • testenina od celovitih žitarica
  • voće (smrznuto ili konzervirano se nameće kao najpametniji izbor u ovo vreme)
  • krompir ili batat

Proteini:

  • sve vrste mesa u originalnom obliku
  • proteinski praškovi
  • konzervirana tuna ili losos
  • smrznuta pileća prsa ili riba
  • mlevena govedina/ćuretina
  • grčki jogurt
  • jaja

Masti:

  • mešani orašasti plodovi
  • maslinovo ulje
  • riblje ulje ili ulje algi (kapsule ili u originalnom obliku - kao izvor esencijalnih omega-3 DHA i EPA masnih kiselina)

Povrće:

  • smrznuto povrće
  • konzervirano povrće
  • sveže povrće

Prehrambene navike i virusi

U svakom zlu nešto dobro, duži boravak kod kuće daje nam više vremena za pripremu obroka što nam zauzvrat daje potpunu kontrolu nad našom ishranom, povećavajući verovatnost držanja plana i strategije i time povećati izglede za dugoročni uspeh.

Kao i kod svih tema u životu, treba upozoriti i na druge krajnosti. Nikako nemojte preagresivno i naglo smanjiti svoju težinu. Time dodajete dodatan stres vašem telu. U slučaju da budete izloženi pandemijskom virusu, želite da se telo maksimalno kvalitetno bori protiv bolesti i posledica. Iako nema konkretnih podataka ili istraživanja o tome koliko kilograma možete izgubiti bez narušavanja zdravlja imunog sistema, do 0,5% telesne težine nedeljno je zasigurno kvalitetna strategija.

Takođe, ako ste razmišljali o određenim drastičnim i restriktivnim prehrambenim obrascima (npr. keto ili veganska prehrana), izbegnite radikalnu promenu odnosno implementaciju u ovom periodu, u kontekstu izbegavanja bilo kakvih drastičnih promena u ova dramatična vremena. Osiguravanje širokog spektra svih hranjivih namirnica verovatno je najbolja strategija koja postoji.  Čak i u ovim stresnim, atipičnim vremenima, ključevi uspešnog dugotrajnog upravljanja zdravljem, ishranom i telesnom težinom ostaju isti:

  • Budite dosledni i istrajni
  • Ako već niste, prebacite se na raznoliku, nutritivno bogatu ishranu i izbegavajte “dijete” koje vode “burnoutu” ili “yo-yo” efektu
  • Dok se mere oko kontrole pandemije ne ublaže, kupujte i konzumirajte namirnice koje imaju dugačak rok trajanja, a istovremeno su nutritivno bogate (nađite ih u ovom tekstu)
  • Čuvajte se neosnovanih tvrdnji i izostanka naučnih studija za namirnice i “dijeta” koje nemaju efekta i koristi nakon konzumacije
  • Ishrana i uspostavljanje zdravih navika su maratonski proces, a ne sprint

Verovatno jedna od retkih blagodeti virusne pandemije jeste da je većinu od navedenog zapravo lakše ispuniti sa obzirom da smo u trenutnim okolnostima prisiljeni vratiti se životnim osnovama. Osnove jesu: jesti manje i jesti uravnoteženije, tačnije jesti u skladu sa sopstvenim životnim stilom i potrebama! Srećno nam svima i ostanite dobro i zdravo!

  • Tags: covid-19, ishrana, karantin, minerali, nutricionizam, vitamini
  • Blog

    RSS
    Čišćenje jetre
    PRIRODNI SASTOJCI ZA ZDRAVU JETRU

    Čovek će tokom života konzumirati doslovce tone hrane, popiti hiljade litara raznih napitaka, uzimaće medikamente, alkohol ili će pušiti i...

    Pročitaj više
    Omega 3 masne kiseline
    IZVOR OMEGA 3-MASNIH KISELINA –ALGE ILI RIBLJE ULJE?

    Omega-3  masne kiseline ljudski organizam ne sintetiše sam, neophodan je njihov unos hranom i zato ih naziovamo esencijalnim. Naša je...

    Pročitaj više