Vežbanje, uravnotežena ishrana i imunitet

Vežbanje, uravnotežena ishrana i imunitet

 

Proučavajući literaturu i objavljene tekstove, nameće se zaključak da nikad nije dovoljno ili previše naglašavanja koliko su ishrana i fizička aktivnost bitni, tačnije krucijalni za naš imunitet.

Pandemija virusa SARS-CoV-2 se od prošle nedelje dodatno razbuktala, posebno u Evropi, pa su sve druge teme opravdano pale u drugi plan. Imunitet je sigurno jedan od "najgooglanijih" pojmova ovih nedelja. Snaga našeg imunog sistema (naravno, na ovaj virus imunitet nemamo, još) zavisi od naše telesne aktivnosti i izbalansirane zdrave ishrane!

U nedavno objavljenom blogu detaljnije je objašnjen uticaj ishrane na naš imunitet, izdvojene su namirnice koje su blagotvornije za zdravlje našeg imunog sistema od ostalih, a tema ovog teksta će biti važnost usklađivanja prehrambenih navika i praktikovanje umerene telesne aktivnosti u cilju poboljšanja i održavanja zdravlja našeg imuniteta.

Unutar medicinskog područja imunologije, u novije vreme se razvilo i polje koje se naziva imunologija vežbanja, sa 90% radova objavljenih nakon 1990. godine, ali neke od najranijih studija iz ovog područja su objavljene pre više od jednog veka. Sportske i fizičke performanse čoveka su dramatično napredovale razvojem nauke sporta i ishrane, ali kao i gotovo uvek, ključ zdravlja leži u umerenosti. Tokom vremenskog razdoblja od 1990. do 2009. godine, fokus je bio stavljen na područje imunologije vežbanja, uključujući interaktivni učinak ishrane te posledično učinaka na imunološki sistem i na starenje. Akutne i hronične imunološke promene uzrokovane vežbanjem sada se opisuju kao važni mehanički putevi za rasvetljavanje smanjenog rizika od raka i srčanih bolesti među fizički aktivnim osobama.

Imuni sistem vrlo je osetljiv na vežbanje, sa obzirom da opseg i trajanje aktivnosti odražavaju stepen fiziološkog stresa nametnutog opterećenjem.  Kako je pisano u gorenavedenom blogu, oko 70% našeg imuniteta se nalazi u našem probavnom (GI) traktu. GI trakt kolonizovan je milijardama mikroorganizama. Najzastupljeniji bakterijski rodovi u GI traktu su Firmicutes (∼60%) i Bacteriodetes (∼20%), a preostali uključuju rodove Actinobacteria, Proteobacteria i Verrucomicrobia. Trećina mikrobiote creva kod odraslih slična je među većinom stanovništva, a eventualna raznolikost je povezana sa zdravijim statusom. Na sastav i raznolikost crevnih bakterija utiču različiti činioci uključujući prehrambene navike i navike vežbanja, dob, pol, genetiku, etničku pripadnost, upotreba antibiotika, opšte zdravlje i bolesti.

Mikrobiota creva utiče na zdravlje ljudi i imunološku funkciju, delom kroz fermentaciju nesvarljivih sastojaka hrane u debelom crevu. Mikrobiom i njegovi derivati, uključujući masne kiseline kratkog lanca i biotransformisane žučne kiseline, dokazano utiču na imunološku funkciju unutar creva i u celom organizmu. Nedavna istraživanja pokazuju da vežbanje i telesna kondicija pozitivno utiču na mikrobiotu creva, povećavajući broj dobroćudnih mikrobnih zajednica. Temeljni mehanizmi se još uvijek istražuju, bez jasnog konsenzusa, delom i zbog velikih razlika ispitanika na planu ishrane, opterećenja i intenziteta rada, te sastava tela.  Najnovija istraživanja pokazuju i da vežbanje i telesna kondicija diverzifikuju mikrobiotu creva.

U fokusu navedenih istraživanja nalazi se i ishrana. Povrće i voće kao namirnice sadrže mešavinu ugljenih hidrata i široku paletu biološki aktivnih polifenola. Polifenoli, posebno flavonoidi, privukli su mnogo pažnje zahvaljujući svojoj bioaktivnosti i povezanim zdravstvenim prednostima. Veliki udeo konzumiranih polifenola iz voća, povrća i druge biljne hrane prolazi kroz tanko crevo gde se ne apsorbuju već dopiru do debelog creva, gde se razgradnjom bakterija stvaraju jednostavniji fenoli koji se mogu ponovo apsorbovati u cirkulaciju nakon njihove obrade u jetri. Uopšte, evolucijski podaci podržavaju unos voća poput urmi, suvog grožđa i banana od strane aktivnih ljudi i sportista tokom treninga kako bi organizmu obezbedili šećere i polifenole koji vrše protivupalni uticaj i koji mogu poboljšati metabolički oporavak. Fenoli dobijeni fermentacijom iz creva kruže telom nakon povećanog unosa polifenola, uz razne blagotvorne bioaktivne učinke koji su važni za sportiste, uključujući protivupalne, antivirusne, antioksidacione i imunološke ćelijske signale.

Nedavni dokazi govore da se imunitet može reprogramirati tokom procesa starenja kao rezultat interakcija sa okolinom i kao posledica životnog stila, stoga je od ključne važnosti za oblikovanje imunološkog statusa u kasnijem životu. Interakcije imunog sistema s patogenima, mikrobiomom domaćina, ishranom i vežbanjem, mentalnim stresom i mnogim drugim spoljašnjim činiocima smatraju se ključnim modulatorima procesa imunosenescencije. Taj se pojam definiše kao stanje poremećene imunološke funkcije koje doprinosi povećanoj osetljivosti starijih osoba na infekcije te na pojavu autoimunih bolesti i karcinoma.

 

Rane studije upoređivale su imunološku funkciju kod starijih muškaraca i žena različitog stepena fizičke forme i aktivnosti. Jedno je istraživanje upoređivalo imunološku funkciju kod 30 starijih žena koje su živele sedentarnim načinom života i 12 starijih žena koje su bile podudarne starosnoj dobi, ali su bile i aktivne u sportskim takmičenjima starijih osoba. Starije žene boljeg kondicionog stanja imale su značajno viši nivo NK ćelija (Natural Killer ćelije - limfociti (potklasa leukocita) u cirkulaciji) i funkcije T-limfocita te smanjene stope bolesti u poređenju s 30 starijih žena koje su živele pretežno sedentarnim načinom života. Drugo istraživanje uporedilo je imunološku funkciju kod 17 starijih trkača koji su aktivni duži niz godina i 19 ispitanika iz kontrolne grupe starijih osoba i izvestilo je o znatno većoj funkciji T-limfocita kod trkačke ispitivane grupe.

Ove su studije podstakle mnoge dodatne studije o učincima vežbanja na snagu imunog sistema i sprečavanje odnosno odgađanje procesa imunosenescencije. Dobijeni podaci tim studijama podržavaju zaključak da je umerena telesna aktivnost sposobna regulisati imuni sistem i proces imunosenescencije.

U današnje vreme, nažalost, potpuni ekstremi su jako popularni. Većina ljudi modernog doba živi sedentarnim načinom života, ali postoji i grupa ekstremnih sportista među stanovništvom. Velika opterećenja treninga, takmičarskih događaja i njima pridruženi fiziološki, metabolički i psihološki stres povezani su s prolaznim poremećajima imuniteta, upalama, oksidativnim stresom, oštećenjem mišića i povećanim rizikom od bolesti. Metabolizam i imunitet su neraskidivo isprepletani, intenzivno i dugotrajno vežbanje može uzrokovati prolaznu imunološku disfunkciju smanjujući metabolički kapacitet imunoloških ćelija. Rizik od bolesti može se povećati kada se sportista ili aktivniji rekreativac često takmiči ili prolazi kroz ponavljane cikluse neobično jakih napora i doživljava druge stresore na imuni sistem.

Bogatstvo epidemioloških podataka o akutnoj bolesti imunog sistema prikupljeno tokom međunarodnih takmičenja otkrilo je da 2-18% elitnih sportista doživi epizode bolesti nakon ili tokom napornih takmičenja, s većim udelima kod žena i u sportovima izdržljivosti. Ostali faktori rizika  bolesti „pretreniranosti“ mogu uzrokovati i visok nivo depresije ili anksioznosti, nedostatak sna ili neadekvatni unos nutrijenata i energije kroz ishranu.

Kao i u svemu u životu, najbolja je opcija – umerenost! Redovni treninzi imaju ukupni protivupalni uticaj posredovan kroz više mehanizama. Epidemiološke studije dosledno pokazuju smanjen nivo upalnih biomarkera kod odraslih s višim niovoom telesne aktivnosti i kondicije, čak i nakon prilagođavanja potencijalnim konfuzijama poput BMI – body mass indexa (indeksa telesne mase). Sve je više dokaza da porast cirkulacije u ćelijama urođenog imunog sistema s bilo kakvom aktivnošću te protivupalni i antioksidativni učinak vežbanja tokom vremena imaju zbirni učinak u moduliranju tumorske geneze, ateroskleroze i drugih bolesti.

Akutna fizička aktivnost (umerenog do snažnog intenziteta, manje od 60 min) sada se smatra važnim pomoćnim sredstvom imunog sistema za podsticanje stalne razmene različitih i visoko aktivnih podtipova imunoloških ćelija između krvotoka i tkiva. Konkretno, svako vežbanje poboljšava antipatogenu aktivnost makrofaga u tkivima paralelno s pojačanom recirkulacijom imunoglobulina, protivupalnih citokina, neutrofila, NK stanica te citotoksičnih T-stanica. Redovnim vežbanjem, ove akutne promene deluju sinergistički kako bi se poboljšala generalna imunološka obrambena aktivnost i zdravlje metabolizma. 

Kao zaključak, evo izdvojenih najbitnijih smernica za očuvanje vašeg imuniteta u bilo kom trenutku u životu, a posebno u vreme aktivne pandemije SARS-CoV-2 virusa:

Higijenske, životne i prehrambene strategije i strategije ponašanja:

  • Smanjite izloženost patogenima izbegavajući bliski kontakt sa zaraženim pojedincima u prepunim zatvorenim prostorima i ne delite pribor za piće i jelo. Medicinsko osoblje treba izolovati zaražene građane.
  • Ograničite dodir lica rukama i redovno i temeljno perite ruke sapunom. Medicinsko osoblje trebalo bi edukovati građane da minimaliziraju širenje patogena na druge (npr. kijanje i kašljanje u pregib lakta).
  • Konzumirajte nutritivno bogatu i uravnoteženu hranu s dovoljnim energetskim unosom za održavanje zdrave telesne težine. Kad govorimo o ugljenim hidratima naglasak je na povrću, kao i određenim količinama voća i nekih vrsta žitarica kako biste osigurali dovoljne količine ovog makronutrijenta. Svakako u ishrani bi trebalo da budu zastupljene i prikladne količine proteina i masti. Imajte u vidu da se manje krećete usled preporučenih mera pa shodno tome prilagodite količine hrane u ovim danima i nedeljama koji nam slede.
  • Svakodnevno u ishranu ubacite namirnice bogate prehrambenim vlaknima – inulinom. Najbogatije namirnice probioticima jesu – povrće, pre svega špargle, beli luk, artičoke i luk. Od ostalih prehrambenih namirnica inulin sadrže i: ječam, pasulj, zob, kvinoa, raž, krompir i neko voće: jabuke, banane, bobičasto voće, citrusi i kivi. Od izvora mastiinulin je prisutan u lanenim i čia semenkama.
  • Za prosečno građanstvo (govorimo o 90+% ljudi) treba naglasiti da ugljeni hidrati o kojima se piše u ovom, a i u ostalim tekstovima, NISUono što prvo većini padne na pamet: hleb, testo, pekarski proizvodi, poslastice, gotova jela, brza hrana i slično! Navedeno su loši(ji) izvori ugljenih hidrata, u kvalitetne izvore ugljenih hidrata spada pre svega povrće. Voće je primer ugljenih hidrata koje je dobro povremeno uključiti u ishranu, odnos povrće/voće je dobro držati što bliže 4:1 u korist povrća, na dnevnoj bazi! Povrće je poželjno uključiti u većinu obroka tokom dana. Ostali preporučljivi izvori ugljenih hidrata su: pirinač (poželjno iz celog zrna), zob (poželjno celog zrna), kvinoa, krompir i batat, kukuruz, mahunarke, grahorice i sočivo.
  • Svakako umereno vežbajte! Ipak, izbegavajte vežbanje u slabo provetrenim prostorima i teretanama, puno je bolji izbor priroda i mesta bez mnoštva ljudskog kontakta
  • Sledite strategije koje olakšavaju redovan, kvalitetan san
  • Izbegavajte prekomerni unos alkohola
  • Ukoliko ste već bolesni i uhvatili ste infekciju nekim virusom, pa i virusom SARS-CoV-2, u dogovoru sa doktorom krenite sa terapijom lekovima. Čak i najzdravija hrana nas ne može čuvati baš od svakog patogena, ali postoji par namirnica koje mogu ubrzati oporavak i dokazano se uspešno bore protiv mikroba i ubrzavaju oporavak od prehlade i viroza: MED -antibakterijska i antimikrobna svojstva, učinkovito sredstvo za suzbijanje kašlja, PILEĆA SUPA - tečnost, elektroliti i protivupalni hranljivi sastojci koji smanjuju simptome bolesti, ZELENI ČAJ - pomaže nam da se rešimo napadača patogena iz organizma te BELI LUK - deluje kao antibiotik, može umanjiti težinu prehlade i drugih infekcija

Literatura: