Imuni sistem – Kako biti što zdraviji?

Imuni sistem je telesni sistem koji štiti organizam od stranih mikroorganizama, ćelija i tkiva proizvodeći imuni odgovor u kontaktu sa njima. Uključuje timus, slezinu, limfne čvorove, makrofage i limfocite uključujući B-ćelije, T-ćelije i antitela. Imune ćelije međusobno komuniciraju koristeći citokine, proteine ​​koji imaju ulogu ćelijske signalizacije.

Jedna od vrsti ćelija imunog sistema su T-limfociti koji proizvode navedene citokine, koji pak prepoznaju strane patogene i prepoznaju normalno zdravo tkivo domaćina. Postoje dve glavne podgrupe T-ćelija na temelju njihovih površinskih molekula/funkcija: CD4 i CD8 podgrupe. Ćelije CD4 poznate su kao pomoćne T-ćelije i oni su najplodniji proizvođači citokina. CD4 ćelije su dalje podeljene na Th1 i Th2 ćelije na temelju tipova citokina koje proizvode. Postoji 33 tipa citokina koji su proizvedeni od niza tipova ćelija odgovornih za imuni odgovor.

Th1 ćelije proizvode pro-upalni odgovor odgovoran za neutralizaciju unutarćelijskih infekcija. Ako nisu regulisane, Th1 stanice regrutuju upalne monocite pa tad koordiniraju upalnu kaskadu koja doslovno uništava sve što im se nađe na putu. Taj fenomen se naziva još i citokinskom olujom. Regulator Th1 ćelija su Th2 ćelije koje proizvode IL-4, IL-5, IL-13 i IL-10 citokine.

Optimalno, trebalo bi da postoji zdrava ravnoteža između Th1 i Th2 ćelija u imunom odgovoru. U nedavno objavljenom naučnom radu zaključeno je da SARS-CoV-2 virusima indukovane Th1 ćelije s tada proizvedenim citokinima postoje samo kod pacijenata koji se nalaze na ICU-i (jedinica intenzivne nege), dok je retka pojava kod pacijenata koji nisu završili na intenzivnom lečenju i kod zdravih pojedinaca iz kontrolne grupe. To je jedan od razloga zašto se antitela na određene citokine testiraju na pacijentima obolelim od COVID-19 infekcije.

Kad govorimo o pro-upalnim i protiv-upalnim Th1 i Th2 imunim ćelijama, literaturno dokazani faktori za optimizaciju odgovora našeg imunog sistema su:

• Redovna fizička aktivnost – indukuje prelazak dominantnog odgovora na Th2 ćelije sa Th1 ćelija
• Optimalni nivo vitamina D – taj vitamin i njegovi receptori (VDR) mogu biti odgovorni za prebacivanje ravnoteže sa Th1 na Th2 ćelije
• Kvalitetan san – istraživači su uočili da tokom kvalitetnog spavanja postoji transfer iz Th1 u Th2 dominantan ćelijski odgovor

Imuni sistem ne funkcioniše samo na ovaj način, ovo je tek jedan od njegovih načina funkcionisanja.

Dolazimo polako do odgovora na pitanje iz naslova, odgovor koji nije ništa revolucionarno – uvođenjem zdravih životnih rutina: uravnoteženom ishranom pojačanom određenim nutrijentima/dodacima ishrani, pravilnom hidratacijom, mirnim kvalitetnim snom, redovnim vežbanjem i kontrolom nivoa stresa. Vaš imuni sistem mora biti dovoljno jak da se bori protiv mikroba koji napadaju organizam, ali ne bi trebalo da reaguje tako snažno da na kraju ošteti i zdrave ćelije (citokinska oluja ili generalno kroz post-covid sindrom). Pogubnosti pre-reaktivnog imunog sistema postaju očite i u autoimunim stanjima poput lupusa i reumatoidnog artritisa. Iz tog je razloga i pogrešna i štetna retorika – boost imunog sistema. Zapravo, to nikako ne želimo!

Uravnotežena ishrana uključuje zadovoljavajuću podršku i na polju mikronutrijenata, vitamina i minerala. Potrebni su nam neki mikroelementi da bi optimalno funkcionisali, a u ovom tekstu ćemo raspraviti učinke nekih od njih. Nijedan određeni mikronutrijent neće učiniti čuda sam po sebi, čak niti ako ga megadozirate. Uzimate li ih u razumnim količinama u kontekstu celokupnog zdravog načina života mogu vam definitivno pomoći (čak i osetnije, ako ih inače nemate u dovoljnim količinama u organizmu).

Tokom poslednje decenije, perspektiva uticaja vitamina D na ljudsko zdravlje dramatično se promenila na temelju otkrića da su receptor za vitamin D (VDR) i prateći enzim 1-α-hidroksilaza izražene prisutnosti i delovanja u mnogim tipovima ćelija poput creva, gušterače, prostate i ćelija imunog sistema. Sinteza aktivnog oblika vitamina D (1,25D) iz glavnog cirkulišućeg metabolita, neaktivnog oblika (25(OH)D), stupa u katalizaciju spomenutim mitohondrijskim enzimom 1-α-hidroksilazom. Ovaj podatak ukazuje na važan uticaj vitamina D na mnogo širi aspekt ljudskog zdravlja nego što je to do nedavno bilo poznato i komunicirano, dobro poznate učinke na homeostazu kalcijuma u organizmu i građu kostiju.

Enzimi koji metabolišu vitamin D kao i receptori vitamina D dokazano su prisutni u mnogim tipovima imunih ćelija (B-ćelije, T-ćelije, monociti i ćelije antigena), a navedene su redom sposobne sintetisati aktivni metabolit vitamina D. Uticaji nedostatka vitamina D na funkciju imunog sistema postaju jasniji kroz rezultate naučnih istraživanja poslednjih godina. U kontekstu nedostatka vitamina D u organizmu čini se da postoji povećana osetljivost ljudskog organizma na infekcije i razvoj bolesti. Kako se receptori za vitamin D nalaze se u celom telu, a vitamin D sudeluje u mnogim ćelijskim procesima, uključujući regulaciju imunih ćelija tokom infekcija, nije iznenađujuće što su niski nivoi vitamina D povezani s lošijom imunom funkcijom i povećanim stopama akutne respiratorne infekcije.

Što se tiče prehrambenih izvora, vrlo malo prirodnih, neobogaćenih proizvoda, kao što su masna riba (losos, skuša, sardine, ulje jetre bakalara) ili neke vrste gljiva, posebno sušene (šitake), sadrže odgovarajuće količine jednog od dva glavna oblika ovog vitamina, holekalciferola (vitamin D3) ili ergokalciferola (vitamin D2). Osim navedenih namirnica određene količine vitamina D sadrže crveno meso, jetrica i žumanac.

U idealnom slučaju, pre nego što krenete sa upotrebom suplemenata, prvo bi trebalo proveriti trenutni nivo vitamina D – tj. nivo cirkulišućeg neaktivnog oblika 25(OH)D u krvi. Uz evidentno povećan rizik od nedostatka vitamina D u (opet) aktualno doba socijalne izolacije i smanjenog boravka na suncu, Harvard’s School of Public Health preporučuje dopunu ishrane sa 1000-2000 IU (25-50 µg) vitamina D dnevno, za održavanje odgovarajućeg nivoa tog vitamina u organizmu. Za osobe s tamnijom kožom preporučeno je i do 4000 IU (100 µg) vitamina D dnevno. Takođe, možete povećati proizvodnju tog vitamina u svom organizmu tako što ćete boraviti na suncu barem 15 minuta dnevno, ili 3-4 puta duže za osobe s tamnijom kožom.

S druge strane, treba pripaziti i na gornje granice konzumacije iako su mnoge studije pokazale da se može konzumirati i do 20 000 IU (500 µg) dnevno bez toksičnosti za ljudski organizam. Treba istaknuti kako nijedna studija nije dokazala da unos većih doza od preporučene dnevne sprečava bolesti usled virusne infekcije ili dodatno podržava rad vašeg imunog sistema. Dakle, nema nikakve potrebe za prekoračenjem preporučene dnevne doze od strane Harvard’s School of Public Health, dakle do 2000 IU ili 50 µg dnevno.

Cink je prehrambeni mineral koji može optimizovati funkciju imunog sistema i tako pružiti određenu zaštitu od prehlade i nekih drugih virusnih bolesti. Smatra se da je oko petine svetske populacije u riziku od nedostatka cinka, ali nizak unos cinka ređi je u razvijenim zemljama, delom i zbog većeg unosa mesa. Treba naglasiti, njegovi direktni učinci na COVID-19 infekciju, ako postoje, nepoznati su za sad.

Za prvu liniju obrane trebalo bi da budete sigurni da vam ishrana osigurava dovoljno (ali ne previše) cinka. Ako ne znate svoj nivo cinka u organizmu bilo bi pametno ograničiti se na dozu održavanja od 5–15 mg/dan. Izuzetak je slučaj gde postoji razvijena visoka rezistencija na insulin, tada uzimajte 15–20 mg/dan. Obratite pažnju i na hemijsku formu cinka u suplementima, sulfat i glukonat su najistraženiji oblici za oralnu suplementaciju i stoga su poželjni za primenu. U poređenju s glukonatom, oksid se slabije apsorbuje, a čini se da se citrat podjednako dobro apsorbuje kao glukonat.

Cink se u hrani nalazi u čitavom nizu namirnica, uključujući:

• divljač, svinjetina, govedina i perad
• rakovi, školjke i škampi
• pasulj, leblebije i grašak
• susam, semenke bundeve, ovas, indijski oraščići i bademi
• jogurt
• gljive (šitake) i tofu

Treba napomenuti i dobrobiti ostalih mikronutrijenata poput vitamina B kompleksa, antioksidansa vitamina C i E, ali njihov je unos ipak lakše ostvariti kroz uravnoteženu ishranu u poređenju sa gore navedenim nutrijentima, koji imaju direktan uticaj na zdravlje i funkciju imunog sistema. Ukoliko ste ipak svesni da unos navedenih nutrijenata ne ispunjavate kroz prehrambene namirnice, razmislite i o njihovoj suplementaciji.

Orange immune
VitD+Zn
BITONIC Real Energy
BITONIC Lady
BITONIC Man

Inulin je prehrambeno vlakno koje je povezano s višestrukim zdravstvenim benefitima. To je vrsta topivih vlakana koja se nalaze u mnogim biljkama. Po hemijskoj strukturi inulin je fruktan – sastoji se od lanaca molekula fruktoze (voćnog šećera) koji su povezani na način da ga naše tanko crevo ne može svariti. Umesto toga, putuje u debelo crevo, gdje deluje kao prebiotik tj. kao izvor hrane za korisne bakterije koje nastanjuju naš probavni sistem.

Bakterije u našim crevima pretvaraju inulin i druge prebiotike u masne kiseline kratkog lanca, koje neguju ćelije debelog creva i pružaju razne druge zdravstvene dobrobiti. Inulin sadrži relativno malo kalorija, osiguravajući ljudskom organizmu svega 1.5 kaloriju po gramu.

Biljke koje sadrže inulin poznate su vekovima unazad, a neke ranije civilizacije su konzumirale mnogo više inulina nego moderan čovek danas. Inulin se prirodno nalazi u mnogim biljkama, ali sve je prisutniji i u dodacima ishrani.

Prirodni izvori inulina

Iako mnoge biljke sadrže samo male količine inulina, postoje mnogi bogati izvori. Evo koliko inulina ima u pet najbogatijih namirnica (količina inulina na 100 grama namirnice):

• Koren cikorije: 36-48 grama
• Artičoka: 16-20 grama
• Beli luk: 9-16 grama
• Crni luk: 1-8 grama
• Špargle: 2-3 grama

Sintetski izvori inulina

Inulin je takođe dostupan u obliku suplemenata ili kao sastojak proteinskih čokoladica, žitarica, jogurta i drugih proizvoda. Inulin je prirodni prebiotik, odnosno hrana za dobre bakterije koje nastanjuju naša creva. Podstičući njihov rast i razvoj i sprečavajući rast i razvoj patogenih bakterija, inulin je često dodavan prebiotik i u fermentisane mlečne proizvode.

Sintetski inulin dolazi u nekoliko oblika

• Matični inulin iz cikorije: Ekstrahovan iz korena cikorije.
• Oligofruktoza: Napravljen uklanjanjem dužih molekula fruktoze iz inulina.
• HP: Visoko učinkoviti (High Performance) inulin nastaje uklanjanjem kraćih molekula fruktoze iz strukture.
• FOS: Frukto-oligosaharidi (FOS) sastoje se od kratkih molekula inulina sintetisanih iz konzumnog šećera.

Mikrobiota creva je populacija bakterija i drugih mikroba koji žive u našim crevima. Ova zajednica je vrlo složena i sadrži i dobre i loše, patogene bakterije. Pravilna ravnoteža bakterija ključna je za očuvanje zdravih creva i zaštitu od bolesti. Inulin može direktno pomoći u napretku ove ravnoteže. Istraživanja su pokazala da inulin može pomoći u podsticanju rasta i zdravstvenog statusa kolonija korisnih bakterija. Povećanje količine tih sojeva bakterija može pomoći poboljšanju procesa probave, funkcije imuniteta i opšteg zdravlja.

Zimi je čovek najranjiviji na napade patogenih mikroorganizama koji nas okružuju. Zatvoreni smo u većinom nedovoljno provetrenim prostorijama, manje se krećemo, a pogotovo se to odnosi na kretanja na suncu i vazduhu. Za sve nas koji ne živimo unutar 37-ih paralela, gotovo sigurno nemamo dovoljno sunca u periodu od oktobra do aprila meseca i tada treba ozbiljno razmotriti opciju suplementacije vitaminom D. Uz vitamin D, cink i prehrambena vlakna igraju bitnu ulogu u funkciji i zdravlju imunog sistema, i u cilju našeg zdravlja potrebno je osigurati njihov regularan i dovoljan unos ishranom, a nju nadopuniti dodacima ishrani.