Kako održati zdrave prehrambene navike za vreme trajanja pandemije i karantina?

Kvalitetna ishrana je, nažalost, poprilično težak zadatak i problematična/neprilagođena stavka za veliki deo populacije čak i kad živimo u potpuno normalnim okolnostima. Kad se dogodi scenario iz filmova apokalipse, na primer virusna pandemija i/ili potres u isto vreme – održavanje kvaliteta ishrane postaje na prvi pogled potpuno nerealno, odnosno utopija. Srećom, to ipak nije tako, uprkos svim poremećajima koje navedeni događaji donose svakodnevnom životu.

COVID-19 je kao virusna bolest neuporedivo infektivnija od gripa i prehlada. Radi se o novoj visoko zaraznoj virusnoj bolesti za koju se čini da ima mnogo veće komplikacije i smrtnost u poređenju sa gripom. Iz tog razloga su trenutno na snazi stroge mere nacionalnih službi za civilnu zaštitu te se preporučuje odnosno nameće praksa ostajanja kod kuće (#StayAtHome, #ostanikodkuće), uz socijalno distanciranje ukoliko smo izašli napolje (#SocialDistancing).

Cilj ovih mera, ili u budućnosti još strožih karantina, je kontrolisano širenje bolesti u zajednici. Eventualno nepridržavanje ili prekasna reakcija rezultira nekontrolisanim širenjem bolesti i broja zaraženih koje će vrlo verovatno nadvladati medicinske resurse i mogućnosti bilo koje države (što se, na primer desilo u Italiji) – što dovodi do posledičnog nedostatka medicinske opreme i osoblja: bolničkih kreveta, ventilatora, respiratora, lekara, medicinskih sestara što zatim rezultira katastrofalnim brojkama i žrtvama. Svakako scenario koji većina nas želi i trebalo bi da želi izbeći.

Trgovine prehrambenih proizvoda i fitnes centri bili su puni ljudi do pre nekoliko nedelja. Nažalost, i danas se u nekim prehrambenim trgovinama može sresti veći broj ljudi u isto vreme, suprotno svim preporukama. Sada je definitivno vreme da se odreknemo svih svojih ciljeva kako bi održali onaj najbitniji – ostali zdravi i pomogli našim državama da ne dođe do pada medicinskog sistema i ogromnih gubitaka stanovništva i resursa usled posledica i restrikcija.

Rešenja uvek ima. Kad govorimo o fitnesu, možemo kod kuće raditi na svojim slabostima. Mnogim ljudima u populaciji, pa čak i naprednim vežbačima, slabe tačke su mobilnost, stabilnost, snaga core-a ili bodyweight vežbe. Idealna nam je prilika da radimo na tim slabostima koristeći svoje telo ili elastične gume u svojim domovima. Možemo poraditi i na našoj izdržljivosti (dok se ne aktivira potpuni karantin) i odraditi kardio treninge u prirodi kad to vremenske prilike dozvole, sami ili u malim grupama izbegavajući svaku moguću interakciju sa drugim ljudima.

Rešenja uvek ima. Kad govorimo o fitnesu, možemo kod kuće raditi na svojim slabostima. Mnogim ljudima u populaciji, pa čak i naprednim vežbačima, slabe tačke su mobilnost, stabilnost, snaga core-a ili bodyweight vežbe. Idealna nam je prilika da radimo na tim slabostima koristeći svoje telo ili elastične gume u svojim domovima. Možemo poraditi i na našoj izdržljivosti (dok se ne aktivira potpuni karantin) i odraditi kardio treninge u prirodi kad to vremenske prilike dozvole, sami ili u malim grupama izbegavajući svaku moguću interakciju sa drugim ljudima.

Ipak, glavna tema ovog teksta je ishrana i potencijalne adaptacije trenutnim okolnostima, pa sledi detaljniji pregled prehrambenih strategija i preporuka. Neki od nas će i ishranu moći uspešnije dovesti u red u ovim neprijatnim okolnostima, ako to stvarno želimo, i možemo naravno. I ako ne bude više potresa!

Često se govori i promoviše, i u području fitnesa i nutricionizma, posebno za zdrave pojedince – keep it simple. U ovom je periodu bitnije držati se ove strategije nego ikad! U vremenima pandemije i društvene izolacije, osobe koje kuvaju i kod kuće spremaju obroke, imale su u proteklim nedeljama veliku prednost s gledišta prevencije zaraze. Manje izleta, putovanja i restorana, kao i slabije mogućnosti dostave takođe nude iznenađujuću korist, dodatno i zbog smanjene mogućnosti iskušenja za sabotiranje svoje ishrane i ciljeva.

Na sledećem spisku se nalaze namirnice koje su nam dobro poznate, a sada nam mogu biti vrlo korisne. Posebno im je velika vrednost “long shelf life” iliti duže vreme trajanja. Navedeno nam omogućava da ređe moramo posećivati trgovine i time ređe izlazimo iz stanova i kuća. Takve namirnice podeljene prema glavnim izvorima makronutrijenata su:

Ugljeni hidrati:

• ovas
• pirinač
• leća i pasulj (konzervirani ili sveži)
• testenina od celovitih žitarica
• voće (smrznuto ili konzervirano se nameće kao najpametniji izbor u ovo vreme)
• krompir ili batat

Proteini:

• sve vrste mesa u originalnom obliku
• proteinski praškovi
• konzervirana tuna ili losos
• smrznuta pileća prsa ili riba
• mlevena govedina/ćuretina
• grčki jogurt
• jaja

Masti:

• mešani orašasti plodovi
• maslinovo ulje
• riblje ulje ili ulje algi (kapsule ili u originalnom obliku – kao izvor esencijalnih omega-3 DHA i EPA masnih kiselina)

Povrće:

• smrznuto povrće
• konzervirano povrće
• sveže povrće

U svakom zlu nešto dobro, duži boravak kod kuće daje nam više vremena za pripremu obroka što nam zauzvrat daje potpunu kontrolu nad našom ishranom, povećavajući verovatnost držanja plana i strategije i time povećati izglede za dugoročni uspeh.

Kao i kod svih tema u životu, treba upozoriti i na druge krajnosti. Nikako nemojte preagresivno i naglo smanjiti svoju težinu. Time dodajete dodatan stres vašem telu. U slučaju da budete izloženi pandemijskom virusu, želite da se telo maksimalno kvalitetno bori protiv bolesti i posledica. Iako nema konkretnih podataka ili istraživanja o tome koliko kilograma možete izgubiti bez narušavanja zdravlja imunog sistema, do 0,5% telesne težine nedeljno je zasigurno kvalitetna strategija.

Takođe, ako ste razmišljali o određenim drastičnim i restriktivnim prehrambenim obrascima (npr. keto ili veganska prehrana), izbegnite radikalnu promenu odnosno implementaciju u ovom periodu, u kontekstu izbegavanja bilo kakvih drastičnih promena u ova dramatična vremena. Osiguravanje širokog spektra svih hranjivih namirnica verovatno je najbolja strategija koja postoji. Čak i u ovim stresnim, atipičnim vremenima, ključevi uspešnog dugotrajnog upravljanja zdravljem, ishranom i telesnom težinom ostaju isti:

• Budite dosledni i istrajni.
• Ako već niste, prebacite se na raznoliku, nutritivno bogatu ishranu i izbegavajte “dijete” koje vode “burnoutu” ili “yo-yo” efektu.
• Dok se mere oko kontrole pandemije ne ublaže, kupujte i konzumirajte namirnice koje imaju dugačak rok trajanja, a istovremeno su nutritivno bogate (nađite ih u ovom tekstu).
• Čuvajte se neosnovanih tvrdnji i izostanka naučnih studija za namirnice i “dijeta” koje nemaju efekta i koristi nakon konzumacije.
• Ishrana i uspostavljanje zdravih navika su maratonski proces, a ne sprint.

Verovatno jedna od retkih blagodeti virusne pandemije jeste da je većinu od navedenog zapravo lakše ispuniti sa obzirom da smo u trenutnim okolnostima prisiljeni vratiti se životnim osnovama. Osnove jesu: jesti manje i jesti uravnoteženije, tačnije jesti u skladu sa sopstvenim životnim stilom i potrebama! Srećno nam svima i ostanite dobro i zdravo!