Uticaj kvaliteta i trajanja sna na prehrambene navike i sastav tela

Socijalna distanca, pandemija COVID-19 i novi životni stil za većinu nas je realnost gotovo mesec dana. I u normalnije vreme mnogi od nas imaju teškoće u funkcionisanju, neke od njih su još naglašenije u ovom izazovnom periodu. Svi mi bi trebalo, u normalnijim uslovima, truditi se osigurati naviku za fizičkom aktivnošću, poželjno i pametan i dobro strukturiran program vežbanja, i naravno plan ishrane i u nekim slučajevima i režim dodataka ishrani. No, mnogi često zaboravljaju na važnost sna i kvaliteta spavanja za naše zdravlje.

Spavanje je esencijalno bitno za zdravlje i preživljavanje. Čak i ako se ne hranite kvalitetno i dobro, još uvek možete očekivati ​​da ćete doživeti oko 75 godina. Ali ako ne spavate uopšte, verovatno ćete se odjaviti sa ovog sveta za nekoliko nedelja – Ginisov svetski rekord u dužini nespavanja iznosi 11 dana. Većina, na sreću neće uskoro pokušati oboriti taj rekord, iako se na primer studenti medicine i roditelji novorođenčadi mogu osećati kao da to nehotice i pokušavaju.

Vratimo se na većinu ljudi koji nemaju navedene probleme. Ako ispunjavamo osnovni zahtev i spavamo, spavamo li optimalno? Postavljeno pitanje za sobom povlači i dodatne potencijalne dubioze: šta loš kvalitet sna čini sastavu tela i prehrambenim navikama?

Statistika kaže sledeće. Prosečna odrasla osoba spava oko 7 sati dnevno. 33% populacije spava manje od 6.5 sati dnevno. Žene spavaju malo više od muškaraca. Pojedinci koji imaju veću količinu telesne masnoće imaju tendenciju da spavaju manje od onih s normalnim nivoom telesne masti. Naučne studije sugerišu da ljudi koji spavaju manje od 6 sati dnevno posledično dosegnu gotovo dvostruko veći porast telesne težine u razdoblju od 6 godina u poređenju sa ljudima koji spavaju 7-8 sati dnevno. Prekomerno spavanje nije nužno bolje: oni koji spavaju više od 9 sati u proseku imaju iste rezultate u sastavu tela kao i oni koji spavaju manje od 6 sati.

Iako mnogi od nas mogu osetiti da naš posao zahteva velike količine fokusa i pažnje te da posledično ne možemo isključiti mozak, pravi razlog nedostatka sna retko je dugo radno vreme ili fiziološke nepravilnosti. Većina ljudi gubi dovoljne količine sna zbog dobrovoljnog odgađanja spavanja. Gledamo TV. Surfujemo internetom. Izlazimo s prijateljima. Navedene dobrovoljne odgode spavanja susreću se uglavnom samo u modernom zapadnjačkom društvu. Prosečni stanovnik SAD-a spavao je gotovo 9 sati svake noći pre samo jednog veka. Kad bi uklonili oblike veštačke stimulacije i prekomerne količine radnih/životnih potreba, ljudi bi spavali oko 8 sati u proseku, na temelju prirodnog ritma i potrebe mozga za spavanjem/budnosti. Naučnici potvrđuju kako redovno vežbanje može smanjiti rizik od pojave karcinoma, ali te koristi mogu nestati ako se prekratko spava!

„Nedostatak sati sna usled dobrovoljnog smanjenja trajanja spavanja postao je zaštitni znak modernog društva… Hronični gubitak sna, bilo da se radi o dobrovoljnom ponašanju ili poremećaju spavanja, može predstavljati novi faktor rizika za gojaznost, otpornost na insulin i nastanak dijabetesa tipa 2.“ – Spiegel, K.

Naučna studija iz 2005. godine, s reprezentativnim uzorkom od oko 10.000 odraslih ispitanika, ukazala je da bi epidemija gojaznosti u SAD-u mogla delom biti uzrokovana odgovarajućim smanjenjem prosečnog broja sati sna. Ovo istraživanje je pokazalo da ljudi između 32 i 49 godina koji spavaju manje od 7 sati svake noći imaju veću verovatnoću ulaska u stanje gojaznosti. Takođe, i budnost nakon ponoći povećala je verovatnoću gojaznosti. Zaključak je da kasniji odlazak na spavanje i kraće trajanje sna rezultira većim nivoom prirasta telesne masti. Vreme buđenja nije bilo značajno povezano s gojaznošću. Slično navedenom, studija koja je pratila rast više od 9.000 dece od rođenja pokazala je da deca koja su najmanje spavala kada su imala 30 meseci imaju veću verovatnoću da će biti gojazni u dobi od 7 godina u poređenju sa decom koja su spavala više.

Još nije potpuno jasno je li loš san razlog ili posledica viška telesne masti (ili oboje). Neki naučnici nagađaju da bi nedostatak sna mogao poremetiti hormone koji regulišu apetit, što rezultira nakupljanjem telesne masti. Drugi naučnici veruju da fizička nelagoda gojaznosti i apneje u snu smanjuju šanse za spavanje.

Iako postoji mnogo razloga zbog kojih nedostatak sna može uticati na udeo telesne masnoće, jedan od njih može biti posledično smanjeno lučenje hormona rasta (GH), hormona štitnjače koji stimuliše rad štitnjače (TSH) i povećanog nivoa kortizola. Štaviše, hronično ograničenje trajanja sna rezultira pojačanom aktivnošću simpatičkih nerava i sporim insulinskim odgovorom. Ovo je savršeno metaboličko okruženje, sinergija perifernih učinaka za naglašavanje verovatnoće nastanka gojaznosti:

• Snižena tolerancija na glukozu (GT)
• Povećana simpatičko-vagusna ravnoteža
• Povećan večernji i noćni nivo kortizola
• Sniženi nivo hormona leptina
• Nedovoljni nivo hormona štitnjače (TSH)

Ako gledamo praktično, nedostatak sna može dovesti do porasta telesne masti samo zato što više vremena provedeno budnim znači više vremena za hranu.

Šta je s hormonima vezanim za apetit? Naučna studija s 12 mladih, zdravih muškaraca s normalnom telesnom masom utvrdila je da samo dve noći zaredom s 4 sata sna (i bez dremanja tokom dana) rezultiraju nižim nivoom leptina i višim nivoom grelina. Kako niski nivo leptina (hormona sitosti), a visoki grelina podstiču glad i apetit, ispitivani muškarci su prijavili veći nivo osećaja gladi, posebno žudnju za energetski bogatom, prerađenom hranom poput slatkiša, peciva i hleba. Dakle, naučnici nagađaju kako bi deregulacija hormona povezanih sa apetitom mogla biti još jedan razlog kako uskraćivanje sna rezultira povećanjem udela telesne masnoće. Postoje i rezultati sličnog ispitivanja, jedanaest zdravih muškaraca u 20-ima je podvrgnuto samo 4 sata spavanja tokom šest noći. Na kraju ispitivanja mladići su imali insulinsku osetljivost 70-godišnjaka u metaboličkom stanju pred-dijabetesa! Uprkos veličini uzorka u ovom istraživanju, rezultati su sugestivni.

Dakle, sve ukazuje da manje sna potencijalno rezultira sa više telesne masnoće. Ali to nije sve. Ako prosečno spavate manje od 7.5 sati svake noći, imate veći rizik od srčanog udara, moždanog udara i iznenadne srčane smrti od svojih prijatelja koji odrađuju optimalnu količinu sna svake noći. Takođe, s povećanjem telesne težine koja bi mogla doći kao posledica smanjenog trajanja sna, verovatnost raste za otpornost na insulin (IR), intoleranciju na glukozu i nastanak dijabetesa tipa 2.

Uz nedostatak sna, svakodnevna životna funkcija može patiti, uključujući raspoloženje, kognitivne sposobnosti i pamćenje. 24 sata bez spavanja rezultira sličnim performansama s nivoom alkohola u krvi od 0,10%.

• Hormonski ciklusi

Suprahijazmatska jezgra (eng. suprachiasmatic nucleus – SCN) je „sat“ ugrađen u naš mozak koji reguliše cirkadijanski ritam, ritam sna i budnosti. Budući da SCN leži upravo tamo gde optički nerv prelazi hipotalamus, izlaganje svetlu i mraku može uticati na naše svakodnevne životne ritmove. Mnogi hormoni, kao što su spomenuti GH, TSH, ali i adrenokortikotropni hormon (ACTH), luteinizirajući hormon (LH), prolaktin, melatonin, pa čak i testosteron, imaju svoje redovne dnevne cikluse. Dosledna rutina spavanja (odlazak u krevet i ustajanje svakog dana u približno isto vreme) mogu ublažiti rad SCN-e i omogućiti dubok, pravilan obrazac spavanja.

Spavanje stvara perceptivni zid između svesnog uma i spoljašnjeg sveta. Zatvaranje kapka olakšava nam spavanje, ali čak i bez kapaka, mogli bismo spavati. Epifiza (pinealna žlezda) oslobađa melatonin u krvotok u satima koji su prethodili spavanju, uglavnom kao odgovor na promene ciklusa svetla i tame u okolini.

• Faze spavanja

Pet stadijuma događa se tokom spavanja. Lagani san događa se tokom prve i druge faze, dok su faze tri i četiri faze dubokog sna. U fazama 3 i 4 dolazi do izlučivanja hormona rasta (GH). Faza spavanja brzih pokreta oka (REM), odvija se tokom pete faze. Potpuni ciklus kroz ovih pet faza događa se otprilike svakih 90 minuta. Ako se većinu noći ne postignu brojni puni ciklusi sna, izlučivanje GH može se smanjiti i uticati na telesnu i mentalnu obnovu organizma. Kad neko spava manje nego što je potrebno njihovom telu, ne samo da je smanjena sekrecija GH-a, već se i opšta izvedba organizma može smanjiti.

„Ljudi jednostavno ne shvataju koliko je važan san i kakve su posledice neredovnog spavanja za zdravlje… Spavanje je jednako važno za sveukupno zdravlje kao ishrana i vežbanje.“ – Carl Hunt, dr. Med., Direktor Nacionalnog centra za istraživanje poremećaja spavanja pri NIH.

Većina rezultata naučnih istraživanja potvrđuje hipotezu da je trajanje spavanja povezano s gojaznošću. Stoga pronalaženje odgovarajuće strategije spavanja treba biti deo zdravog načina života baš kao i dobra ishrana. Živimo u užurbanom svetu i iako imamo više mogućnosti za obavljanje stvari koje ne uključuju spavanje, poput 24 sata kablovske/satelitske televizije, interneta, e-pošte, dužih radnih smena, porodičnih obveza – većinu vremena sami odlučujemo šta ćemo raditi. Nedostatak sna obično odražava naše prioritete, a ne stvarna ograničenja.

Ako ste zabrinuti zbog svog kvaliteta i količine sna, započnite s analizom da li vam je san odgovarajući. Stručnjaci za spavanje često preporučuju dnevnik spavanja. Postižete li 7-9 sati sna svake noći? Ako ne, zašto? Je li zbog loše higijene spavanja, lekova ili neke druge negativne navike?

Dobar i kvalitetan san učinite prioritetom, baš kao i ostatak svojih zdravih navika. Evo nekoliko faktora koje treba uzeti u obzir pri generisanju uzorka spavanja:

• Konzistentnost: pridržavajte se relativno konzistentnog vremena spavanja i buđenja. Ostajanje budnim do kasno i spavanje vikendom može vam poremetiti rutinu tokom nedelje.
• Osvetljenje: držite spavaću sobu izrazito tamnom kako bi unutrašnjem satu osetljivom na svetlost dali do znanja da je vreme za spavanje.
• Buka: držite spavaću sobu izuzetno tihom.
• Opuštanje/rutina: razvijte rutinu pre spavanja koja je opuštajuća i poznata. Televizija, posao, korišćenje elektronskih uređaja, filmovi i duboke/stresne rasprave kasno u noć mogu poremetiti san.
• Temperatura: u spavaćoj sobi održavajte malo hladniju sobnu temperaturu, između 18 i 22°C.
• Stimulansi: eliminišite stimulanse poput kofeina/nikotina, posebno tokom kasnijih sati.
• Vežbanje: nije samo dobro i preporučljivo za izgled, već može i poboljšati san.
• Sitost: Konzumacija obilne večere zbog koje ste preterano siti može poremetiti san.