Utiču li prehrambene navike na naše raspoloženje i hormonalnu ravnotežu? Mitovi i istine o ugljenim hidratima

Tokom aktuelne pandemije bolesti COVID-19 promenilo se štošta u životima ljudi zbog velikih novina u životnom stilu većine. Tokom prošle nedelje krenulo je sa popuštanjem mera, od danas je proglašen kraj vanrednog stanja ali većina preporuka o socijalnom distanciranju još uvek je na snazi. Nekima je produženi boravak kod kuće pomogao u boljem sagledavanju problema povezanih sa prehrambenim navikama, uobičajeni alibiji poput nedostatka vremena za bolju ishranu sada više ne vrede. Neki su iskoristili nove okolnosti za promene na bolje i time se doveli u red, smanjili procenat masnog tkiva i/ili telesnu težinu. Ipak, u nutricionističkim krugovima se može primetiti da se mnogi dijetetičari, magistri nutricionizma i sertifikovani nutricionisti u ovo vreme pandemije pojačano “bore sa vetrenjačama” tj. sa mnogim mitovima i trendovima. Čini se, po nikad aktivnijim socijalnim mrežama da se najviše njih tiču ugljenih hidrata i njihove uloge odnosno (ne)štetnosti.

Do sada ste vrlo verovatno čuli da su šećeri/ugljeni hidrati jako loši i štetni, čine nas gojaznim i dovode do razornih bolesti poput dijabetesa i bolesti kardio-vaskularnog sistema. Nažalost, u mentalnom je sklopu čoveka često potreba traženja jednog isključivog krivca za naše probleme, a pre nekoliko decenija kad govorimo o nauci ishrane to su bile masti. Nepravedno optuživane, konsenzus i pritisak javnosti je bio jak, ali s vremenom je i ta stigma naučnim dokazima, srećom, bačena u zaborav. Kako valjda mora biti, u novije vreme na redu za stub srama je idući makronutrijent – ugljeni hidrati, koji kako se čini predstavljaju daleko najveći problem za čoveka u modernom dobu?!

Kao što je bilo naučno potvrđeno kad govorimo o makronutrijentu mastima, ni sada nije ništa drukčije, i tad i sad jedina istina ležala je i leži u problematičnim i pogrešnim količinama i/ili izvorima nekog konzumiranog nutrijenta. Za pravilnu funkciju ljudskog organizma, zdravlje i dugovečnost, ishrana bi trebalo biti uravnotežena, prilagođena životnom stilu pojedinca i sadržati što je moguće više celovitih namirnica koje sadrže sva tri makronutrijenta – ugljene hidrate, proteine i masti, i biti bogata mikronutrijentima, fitonutrijentima, vlaknima. Moderna ishrana je kod većine ljudi nažalost neuravnotežena-siromašna proteinima bogatim namirnicama i celovitim izvorima hrane, a zasićena rafiniranim namirnicama koje su predozirane ugljenim hidratima. Ne samo da taj višak nepovoljno utiče na naše telesno zdravlje i izgled, višak direktno i nepovoljno utiče i na naše mentalno zdravlje.

Postoje barem tri ključna načina na koji ishrana s visokim udelom rafinisanih ugljenih hidrata može doprineti problemima s raspoloženjem, koncentracijom i energijom:

• hormonalna neravnoteža
• upalni/oksidacijski procesi
• otpornost na delovanje hormona insulina

U ovom tekstu prodiskutovaćemo aspekt hormonalnog statusa-da li i koliko neuravnotežena ishrana može rezultirati promenama raspoloženja i drugim emocionalnim problemima i na taj način destabilizovati našu prirodnu hormonalnu ravnotežu.

Veliki broj ljudi, čak i oni koji su doneli odluku da prestanu jesti ugljenih hidrata u višku, i dalje jedu znatne količine ugljenih hidrata tokom dana, a da toga nisu svesni.

Sva hrana koja sadrži ugljene hidrate, bila to celovita ili rafinisana, nutritivno siromašna hrana, pretvara se u ista dva jednostavna molekula šećera u našim telima: glukozu i fruktozu. Činjenica je da naša jetra fruktozu zatim pretvara u glukozu, tako da baš svi putevi vode do glukoze – prostog šećera koji nakon konzumacije plovi našim krvotokom. Desetine različitih namirnica bogate su ugljenim hidratima, uključujući i one koje uopšte nisu slatke: belo brašno, žitarice, voćni sokovi, krompir, pa čak i sušeno voće prilično su visokog udela prirodnih šećera, iako im nisu naknadno procesima dodavani ugljeni hidrati.

Molekuli glukoze iz batata i molekuli glukoze iz gumenih bombona identični su – pa se postavlja pitanje: Zašto bismo se brinuli o tome koje vrste namirnica sa ugljenim hidratima jedemo?

Odgovor leži u činjenici da su „rafinisani“ ugljeni hidrati poput proizvoda dobijenih iz konzumnog šećera i belog brašna neuporedivo nezdraviji od celovitih izvora ugljenih hidrata poput breskve i šargarepe. Rafinisani izvori sadrže više glukoze u proseku po obroku i brže se razgrađuju do glukoze u našim organizmima u poređenju sa prirodnim nerafinisanim namirnicama. Kad konzumiramo prevelike količine namirnica koncentrisanih izvora brzo svarljivih ugljenih hidrata, nivo glukoze u krvi naglo skače, izazivajući jednako snažan i efikasan odgovor – skok insulina kako bi se nivo glukoze u krvi ponovno smanjio.

Otvara se prostor za novo pitanje: Ako insulin tako brzo dovodi šećer u krvi u normalu, zašto brinuti?

Dakle, kad konzumiramo ugljene hidrate, nivo glukoze nakon probave u krvi raste, izazivajući efikasan odgovor – lučenje hormona insulina kako bi se nivo glukoze u krvi smanjila. Hormon insulin je vrlo bitan faktor u reakciji našeg tela na našu ishranu. Insulin nije samo regulator nivoa glukoze u krvi, on je i glavni hormon rasta; kad dosegne visok nivo u organizmu, telo dobija signal za procese rasta i skladištenja. Jedan od načina da se to postigne je aktiviranje enzima za skladištenje masti, i eto razloga iz kojeg ishrana s visokim udelom rafinisanih ugljenih hidrata, a time i previsokim kalorijskim unosom može s vremenom rezultirati ubrzanim nakupljanjem masnog tkiva.

U novije vreme je poprilično jak trend LCHF (low carb high fat) i keto ishrane. Zagovornici niskog nivoa ugljenih hidrata u ishrani krajem 90-ih i početkom 2000-ih mislili su da su pronašli ključ borbe protiv gojaznosti: insulin. Hipoteza s ishranom koja sadrži male količine ugljenih hidrata i time aktivacije insulina, dramatično pojednostavljena, odvijala se ovako:

• Insulin skladišti sastojke u ćelije.
• Sastojci koji idu u masne ćelije čine nas “masnima“.
• Ako insulinu ishranom ne pomognemo da sastojci uđu u ćelije, nećemo se udebljati. Možda ćemo čak izgubiti i masno tkivo.
• Ugljeni hidrati (u svom prerađenom jednostavnijem obliku – glukozi) podstiču oslobađanje hormona insulina. Stoga konzumacija manje količine ugljenih hidrata = manje telesnih masti.

Nažalost po pobornike ove paradigme, insulin nije jedini igrač u ovoj utakmici. U timskom sportu nikad nije do samo jednog igrača. Insulin ne deluje sam. Skladištenjem viška konzumirane energije u velikoj meri upravlja naš mozak, a ne samo jedan hormon, zvao se on i insulin. Činjenica je da su ugljeni hidrati relativno teški za skladištenje. Smanjite unos ugljenih hidrata i naše će telo s vremenom osloboditi određene količine vode i glikogena. Rezultat: Gubitak kilograma. Magično zar ne!

Nedavna naučna studija istraživala je postoji li ili ne postoji značajan porast metaboličke stope prelaska s ishrane s visokim udelom ugljenih hidrata (~48% ugljenih hidrata) na ketogenu ishranu (~6% ugljenih hidrata), s istim količinama proteinima u ishrani (oko 16-17%). Sa ovom promenom u ishrani, nivo insulina se spuštao, dok su koncentracije masnih kiselina i ketonskih tela porasle. Bazalni metabolizam (potrošnja energije) porastao je za oko 100 kcal.

Istraživači su morali ispraviti očekivanu vrednost metaboličke potrošnje na temelju telesne težine, koja, kako ste pročitali, ima tendenciju pada kada ispitanik izgubi/izbaci vodu iz organizma na ishrani s malim udelom ugljenih hidrata. Autori su zaključili da je navedeni efekat (iako je u početku vidljiv mali porast brzine metabolizma) nestao tokom četiri nedelje, dok su nivoi insulina još uvek niski usled prehrambenih navika. Dakle, ova naučna studija nije podržala hipotezu o navedenom uticaju eliminacije ugljenih hidrata iz ishrane.

Čini se da sve ukazuje da su ipak količine te koje su problematične u ishrani pojedinca, a ne određeni makronutrijent. Činjenica je da velik udeo današnje populacije konzumira rafinisane ugljene hidrate pri svakom obroku, a često i između glavnih obroka, što rezultira ogromnim količinama konzumiranog makronutrijenta na kraju dana. Životna dob, metabolizam, pol, genetika, ishrana i telesna aktivnost utiču na to kako izgleda hormonalna slika našeg organizma i kako telo reaguje na sve navedene faktore, veliki broj ljudi na kraju plaća emocionalnu i/ili fizičku cenu zbog prečestog konzumiranja “pogrešnih” količina i izvora nekog makronutrijenta, posebno ugljenih hidrata zbog njihove zastupljenosti.

Umor, poteškoće u koncentraciji, promene raspoloženja, prejedanje, porast kilograma, razdražljivost, teskoba, napadi panike, hormonalne nepravilnosti i nesanica sve su redom izgledne mogućnosti, zavisno od pojedinca i njegovih predispozicija.

Koje je rešenje? Za početak, jednostavno izbegavanje rafinisanih izvora ugljenih hidrata u odnosu na vaš životni stil i potrošnju energije i pridržavanje ishrani bogatoj celovitom hranom koja u prvom redu minimizira velike promene nivoa glukoze u krvi i posledične reakcije hormona insulina. Potrebna je predanost i dugotrajna praksa, ali definitivno vredi.

Iako su u ovom tekstu nabrojani neki zdravstveni problem koje neprilagođene količine ugljenih hidarata u ishrani mogu izazvati, moraju se naglasiti ključne razlike, odnbosno kriterijumi. Prirodne, celovite izvore ugljenih hidrata, pre svega povrće i žitarice celog zrna kao i mahunarke i grahorice, bi svakako trebalo sačuvati kao vrlo bitan deo svoje ishrane kako bi optimizovali vaše zdravlje i kapacitete i funkciju vašeg organizma.

Čuvajte svoje zdravlje, pazite na ishranu i popravite kvalitet svog života! Neka udovoljavanje prehrambenim potrebama postane vaš prioritet. Ako ste fizički aktivni, a trebalo bi da jeste, potrebno vam je više energije (goriva) i hranjivih sastojaka od prosečne osobe koja živi sedentarnim načinom života. Umesto da iz ishrane uklanjate sastojke, potražite gde možete dodati dobre namirnice: belančevine, vitamine, minerale, vlakna, masne kiseline, fitonutrijente i vodu iz celovite, minimalno prerađene hrane.

Podsećamo na naučno potvrđeni uticaj fizičke aktivnosti za optimalnu funkciju imuniteta (1), dok novija naučna istraživanja na temu štetnosti dugotrajnog uskraćivanja ugljenih hidrata za ljudsko zdravlje i performanse zainteresovani mogu pronaći u literaturnim referencama (2-5).